Ravinto on urheilijan peruspilari

Ravinto on urheilijan peruspilari

Riittävä ja monipuolinen ruoka on ehdoton urheilijan peruspilari sekä ehdoton osa hänen elämäntapaansa. On erityisen tärkeää, että urheilija opettelee jo nuorena syömään terveellisesti, koska elintavat muokkautuvat jo varhaislapsuuden aikana. On myös tärkeää, että nuori tietää riittävän paljon siitä, mitä terveellinen ravnto on. Nuoren urheilijan perheessä on tärkeää, että myös vanhemmat ottavat selvää siitä, millaista ravintoa nuori urheilija tarvitsee voidakseen hyvin ja kehittääkseen kuntoaan.

Päivittäiset ateriat ja juomat luovat ravitsemuksen peruspilarin. Tämän lisäksi on tärkeää rytmittää päivän ateriat oikealla tavalla. Jokainen ateria vaikuttaa siihen, kuinka hyvin urheilija jaksaa harjoitella ja kuinka hyvin hän harjoituksista palautuu.
Arkipäivisin on tärkeää syödä laadukasta ravintoa ja pääsääntöisesti unohtaa erilaiset herkut – herkuilla ei ainakaan pitäisi korvata päivittäisiä aterioita, vaan nälän yllättäessä tulisi aina pyrkiä syömään kunnollista ja laadukasta ruokaa. Arkipäivisin ateriat käsittävät aamiaisen, lounaan, päivällisen sekä kahdesta kolmeen välipalaa. Myös välipalojen osalta on tärkeää kiinnittää huomiota niiden laadukkuuteen. Jos jokin päivittäisistä aterioista jää väliin tai jos aterialla on tullut syöneeksi liian vähäisen määrän, saattaa makean himo yllättää, mikä puolestaan saattaa johtaa makeisten ahmimiseen. Säännöllinen ruokarytmi onkin tärkeä ja esimerkiksi pitkien koulupäivien varalle, on hyvä pakata kouluun evästä mukaan. Pääruokien ajoittamisessa kannattaa ottaa huomioon, että ne kannattaa ajoittaa siten, etteivät harjoitukset ala juuri ruokailun jälkeen – välin pitäisi olla useamman tunnin mittainen. Kuitenkin kevyttä välipalaa voi nauttia myös lähempänä harjoitusaikaa. Ateriarytmitaulukko voi auttaa suunnittelemaan arkipäivän ateriarytmiä.

Aamupala

Laadukas aamupala on erittäin tärkeä urheilevalle nuorelle – jos aamupala jää väliin, voi siitä helposti seurata esimerkiksi rauhattomuutta ja väsymystä. Usein käy niin, että jos aamupala jää väliin, voi tästä seurannut näläntunne aiheuttaa houkutuksen nauttia välipalaksi jotakin epäterveellistä. Urheilijan aamupalaksi sopivat esimerkiksi marjat, puuro, maito, tuoremehu, kananmuna, täysjyväleipä ja juusto. Jos aamiainen on ollut riittävä, ei nälän pitäisi yllättää ennen koulussa tarjottavaa lounasta. Varmuuden vuoksi kouluun voi vielä ottaa mukaan pienen välipalan, kuten vaikkapa hedelmän.

Lounas

Lounas on nuoren urheilijan tärkeä ateria. Lautasmalli on hyvä malli koostettaessa nuoren urheilijan lounaslautasta, jossa pitäisi olla 1/3 kasviksia, 1/3 perunaa, riisiä tai pastaa ja 1/3 kalaa, lihaa tai kanaa. Maito on hyvä ruokajuoma. Näiden lisäksi kannattaa syödä ruis- tai täysjyväleipää tai esimerkiksi näkkilepiää.

Välipalat

Välipaloiksi sopivat esimerkiksi erilaiset jogurtit, leivät, rahkat, myslit, puurot sekä hedelmät. Hiilihydraatit ja proteiinit ovat tärkeitä sellaisissa välipaloissa, joiden tavoitteena on tukea urheilusuoritusta tai auttaa urheilusuorituksesta palautumista. Esimerkiksi banaani ja lasi maitoa on hyvä välipala sellaisessa tilanteessa, jossa harjoitukset alkavat jo tunnin päästä. Jos aikaa harjoitusten alkuun on yhdestä kahteen tuntia, voi esimerkiksi leipä ja jogurtti olla sopiva välipala. Tämä on kuitenkin yksilöllistä ja omien välipalojen rytmittämistä kannattaakin kokeilla. Vesi on hyvä urheilujuoma. Urheilujuomat ja mehut ovat suositeltavia pitkäkestoisten harjoitusten aikana sekä erittäin lämpimissä olosuhteissa harjoiteltaessa.

Päivällinen ja iltapala

Päivällinen on tärkeää syödä kiireettömästi, minkä vuoksi sen ajoittaminen riippuukin harjoitusten ajankohdasta. Päivällinen koostetaan lounaan tavoin.
Iltapala koostetaan välipalojen tapaan ja sen avulla on tarkoitus täyttää energiavarastot, jotka ovat huvenneet päivän aikana. Annoskoko riippuu siitä kuinka nälkäinen nuori urheilija on.

Nestetasapaino

Syömisen lisäksi on äärimmäisen tärkeää huolehtia siitä, että urheilijan nestetasapaino pysyy oikeanlaisena koko päivän. Vesipullo kannattaa ottaa mukaan aina urheiltaessa ja jokaisen ateria yhteydessä tulisi juoda vähintään kaksi lasia joko maitoa tai vettä. Nestetarve on henkilökohtaista eikä tässä asiassa voikaan antaa täysin vedenpitäviä ohjeita. Arkipäivän ruokailujen lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota kilpailupäivien ruokailuihin, jotka koostetaan hieman eri tavoin kuin urheilijan arkipäivien ateriat.